Får du nok ud af din træning?
Skrevet af: Thomas Johansen
Dato: 20. december 2013
Er du sikker på du har den korrekte teknik når du træner?
Tager du det optimale antal gentagelser ift. hvad du gerne vil opnå med din træning?
… og hvad er det rigtige antal sæt?
Der er meget man kan blive i tvivl om i forbindelse med sin træning og i denne artikel vil vi forsøge at få afklaret nogle af de spørgsmål der kan melde sig.
Det er klart man gerne vil have så meget ud af sin træning som muligt. Der er jo ofte meget andet man også skal have tid til i løbet af dagen, så derfor er der al mulig grund til at få så stort udbytte ud af træningen som det kan lade sig gøre.
Hvor ofte skal man træne?
Et af de første spørgsmål man skal stille sig selv når man skal begynde er, hvor mange gange om ugen man skal/kan træne. I den forbindelse skal træningen selvsagt være forskellig alt efter om man har mulighed for at komme af sted 2 eller 5 gange om ugen. Som tommelfingerregel siger man, at hver kropsdel skal trænes 2-3 gange om ugen. Det betyder altså, at hvis du kommer af sted 2 gange om ugen skal du træne hele kroppen igennem hver gang for at opnå en træningsfremgang. Hvis du er af sted flere gange om ugen kan du med fordel dele din træning op, så du laver det, der hedder et split program. Det betyder at du træner én eller nogle dele af kroppen den ene dag og en anden eller flere den næste etc., så du samlet stadig kommer til at træne hver kropsdel to gange om ugen. Samtidig er det dog vigtigt at huske på, at alle mennesker er forskellige. Der skal også tages højde for øvelsesvalg, antal sæt, antal gentagelser, intensiteten, din fysiske form og evnen til at restituere (når din krop skal hvile og blive stærkere efter en omgang træning).
Skal man træne i maskiner eller med fri vægt?
Fordelene ved maskiner er, at man får støtte gennem hele øvelsen. Der kræves mindre teknik og der er derfor mindre risiko for skader. Samtidig skal man heller ikke flytte rundt på vægtskiver eller håndvægte. Fordelen ved at træne med fri vægt er, at du skal aktivere langt flere muskler for at kunne stabilisere. Dermed opnår du en mere funktionel træning, hvilket vil sige, at overførelsesværdien til den virkelige verden er større.
Hvis du ønsker at gå i gang med at træne med fri vægt anbefaler vi, at du får vejledning af en fitnessinstruktør de første gange. Du skal desuden starte med lav vægt til du har styr på teknikken og så er det altid godt at have en træningsmakker, så i kan assistere hinanden.
Uanset om man træner i maskiner eller med fri vægt, vil du altid få mere ud af træningen, hvis du sørge for langsom bevægelse når den/de muskler du arbejder med strækker sig. Du må meget gerne være eksplosiv når musklerne skal trække sig sammen, men når de skal strække sig får du ikke så meget ud af bare at give efter for vægten. Det er meget mere givende at holde igen på vægten idet musklen/erne også kan trænes i den strækkende bevægelse og det mindsker også risikoen for skader. En tommelfingerregel siger her, at den strækkende bevægelse gerne må tage dobbelt så lang tid som den, hvor musklen trækker sig sammen. Så optimalt set, skal du ved f.eks. brystpres presse vægten hurtigt op og derefter bruge dobbelt så lang tid om at føre den ned til udgangspositionen.
Simple eller komplekse øvelser?
Træningsøvelser kan bl.a. deles op i hvor mange af kroppens led der er i bevægelse under udførelsen. Hvis der kun er et led der er aktivt, kaldes øvelsen en et-leds-øvelse. Det er f.eks. isolerede triceps og biceps øvelser. Øvelser der aktiverer to eller flere led kaldes multileds-øvelser. En armstrækning er et eksempel på en multileds-øvelse idet den medfører bevægelse i både skulder- og albueled.
Da multileds-øvelser er langt mere effektive og funktionelle end et-leds-øvelser, bør du prioritere disse og lægge dem først i dit træningsprogram. Med reference til artiklen ”Tre Super Øvelser” skal man sørge for at lægge multiledsøvelserne der involverer de store mudkelgrupper først. En af de helt store fordele ved multiledsøvelser er, at de træner flere muskler på én gang. De er derfor rigtig gode hvis du er presset på tid.
Faktisk kan du ved hjælp af få øvelser komme det meste af kroppen igennem. Et eksempel på et kort og simpelt, men effektivt styrketræningsprogram er: squat, bænkpres, træk til bryst, mavebøjninger og øvelser for lænden.
Hvor mange sæt?
Hvad er et sæt? Hvis du laver 12 gentagelser med en vægt én gang har du lavet et sæt. Hvis du gentager dette efter en pause på ca. to minutter har du taget to sæt med 12 gentagelser etc. Flere sæt er som regel bedre end færre sæt og hvis du træner 3-5 sæt i hver øvelse, kan du få meget ud af din træning. Dog er 1-2 sæt fint for nybegyndere eller trænede udøvere, der i en periode er tidsbegrænsede i deres træning.
Hvor mange gange skal man gentage øvelsen?
Hvis du ønsker at få større muskler, skal du som udgangspunkt gøre således:
Tage 8-12 gentagelser i hvert sæt og hold 1-2 minutters pause mellem sættene.
Hvis du i stedet ønsker at opnå maksimal styrke, skal du:
Tage 1-6 gentagelser i hvert sæt og hold 3-5 minutters pause mellem sættene.
Hvis der i dit program står 10 gentagelser, så skal du sørge for, at du træner med en vægt hvor du lige nøjagtigt kun kan tage 10 gentagelser. Hvis du kan tage flere, skal du have mere vægt på.
Inden du begynder at træne tungt, skal du være meget opmærksom på risikoen for skader. Kombinationen af dårlig teknik og tunge vægte er meget dårlig, så sørg for at have rigtig godt styr på teknikken med lav vægt til du er så teknisk dygtig at du kan øge vægten. For mange tager det måneder og for nogle endda år, før de for alvor kan træne tungt. Hav altid gerne en træningskammerat, så i kan hjælpe hinanden og gribe ind, hvis den ene er ved at miste kontrollen. Det øger sikkerheden betydeligt og giver en øget tryghed.
Variation og progression
For at bevare motivationen i din træning kan det være en rigtig god ide at prøve nye øvelser en gang imellem. I vores øvelsesdatabase kan du nemt finde alternativer til de øvelser du plejer at træne. Kroppen er nemlig også så smart indrettet at den kan huske hvad man plejer at udsætte den for. Det er derfor godt at overraske den jævnligt, så det ikke bliver rutine for den. Samtidig er det en god idé regelmæssigt at justere på vægten eller antal gentagelser for de forskellige øvelser.
Det er for de fleste en god idé at variere og forny de forskellige øvelser, så man undgår at det bliver kedeligt og ensformigt, for det er ofte vejen til manglende motivation og det vil vi så gerne undgå. Det er nemlig en stor forhindring i vejen til succes.
Alt i alt skal du sørge for at træne de enkelte kropsdele 2-3 gange om ugen, have fokus på de komplekse øvelser, gerne finde en træningsmakker, så i kan hjælpe hinanden hvis i vil træne tungt/med fri vægt og sørge for at have variation i træningen.
På den måde vil du bedre kunne opnå et højt udbytte af din træning og bevare motivationen for at træne.