Restitution og træning
Skrevet af: Inge Johansen, Fysioterapeut
Dato: 15. november 2013
Mange overbelastningsskader sker, fordi man glemmer at lytte til sin krop. Man fokuserer på at blive stærkere og komme i bedre form så hurtigt som muligt og glemmer at give kroppen ro. Hvis du vil have mest ud af din træning, er det vigtigt, du også giver dig selv lov til at have træningsfri engang imellem.
Restitution er den tid, der går mellem to træninger. Under træning nedbrydes muskler, sener og led, og kroppen forbrænder sine energidepoter op. Med tilstrækkelig hvile efter hver træning opbygges kroppen igen, tilmed til et udgangspunkt stærkere end før. I et forsøg på at være ekstra godt forberedt på næste træning, vil kroppen automatisk forsøge at blive lidt stærkere end sidst, du trænede. Dette kaldes superkompensation. Hvis du starter næste træning, mens kroppen er superkompenseret, er du på vej ind i en positiv cirkel, hvor formen og styrken i vævet bliver forøget.
Hvis kroppen derimod ikke får tid nok til at genopbygge sig mellem træningerne, starter du en nedadgående spiral, hvor vævet langsomt nedbrydes i stedet for at blive opbygget. Dette kaldes overtræning. Prisen er ekstra træthed, dårlig træningsudbytte og forøget restitutionstid. Fortsætter du med at have for lidt hvile mellem træningerne, ender du i yderligere overtræning og forøger chancerne for belastningsskader.
Går der for lang tid imellem, at du træner, forsvinder kroppens opbyggede ekstra styrke, og du opnår måske ikke den ønskede effekt af din træning.
Længden af restitutionsfasen er altså afgørende for, hvornår du bør træne næste gang for at opnå skadesfri fremgang. Det er uhyre vanskeligt at sige præcist, hvornår man er superkompenseret. En gylden regel er, at restitution tager 24 – 48 timer, men der er store individuelle forskelle.
Det er derfor vigtigt at finde din egen fordeling mellem træning og restitution, både som motionist og som eliteudøver. Det kan være ødelæggende både at træne for meget og for lidt.
Så husk at lytte til kroppens signaler.