Træning af kropsstammen
Skrevet af: Inge Johansen, Fysioterapeut
Dato: 20. december 2013
Hvorfor er disse muskler er så vigtige?
Kropsstammen består af dine mavemuskler og rygmuskler, både de overfladiske og de små dybe muskler. Mellemgulvet, vejrtrækningsmusklen, afgrænser den øverste del fra brystkassen, og gulvet udgøres af bækkenbunden.
Dine core-muskler eller kropsstammen er fundamentet for al bevægelse, populært sagt udspringer alle kroppens bevægelser fra ens core. Hvis alle de forskellige muskler lærer at arbejde effektivt sammen, opnår du stabilitet i kropsstammen og i din rygsøjle, hvorved du får et stærkt fundament for al bevægelse. Du bliver bedre til at kontrollere dine bevægelser og overføre energi ud til dine arme og ben. Samtidigt er god core-muskulatur vigtig for at opnå en god holdning.
Er dine core-muskler svage, kan du ikke træne optimalt, og du risikerer at lave skader på dig selv. Det er nødvendigt at spænde op i core-musklerne, hver gang du skal indtage korrekt udgangsstilling til dine øvelser.
For at træne kropsstammen mest effektivt skal du træne dine muskler både statisk og dynamisk. Ved statisk styrketræning holdes belastningen i den samme, stationære position i et længere tidsrum, dvs. uden bevægelse.
Dynamisk træning deles op i koncentrisk og excentrisk muskelaktivitet. Du arbejder koncentrisk ved at musklen kontraherer sig (trækker sig sammen og bliver kortere) under overvindelse af en kraft. Det sker f.eks., når man løfter en vægt. Du arbejder excentrisk ved at musklen forlænges, samtidig med at du holder spændingen i musklen. Denne muskelaktivitet benyttes f.eks., når vægten sænkes igen efter et løft.
Mange core-øvelser tager udgangspunkt i stabilitetsøvelser, hvor man skal holde en stilling så længe som muligt. En god øvelse er ”Planken”, hvor du ligger på albuer og tæer og holder kroppen strakt som en planke. Det er vigtigt at have fokus på vejrtrækningen, som skal være kontrolleret og trækkes helt ned i maven.